Botanas Bajas en Sodio

Sodio. ¿Cuánto podemos consumir?

La OMS recomienda 2000mg (2g) de sodio como ingesta diaria para el adulto promedio, y 1500mg (1.5g) para quienes padecemos de alguna enfermedad cardiovascular. Pero adivina qué… El mexicano promedio consume de 3000mg a 9000mg de sodio diariamente. ¡Eso es como si te tragaras el mar!… ¡Es muchísimo!

baby shock

¿Qué pasa si consumo más sodio del que debería?

  • Nuestro cuerpo retiene líquidos
  • El corazón debe bombear un volumen mayor de sangre
  • Se aumenta la presión en los vasos sanguíneos, quienes tienen que transportar todo ese líquido a través del sistema circulatorio
  • Con el tiempo las paredes de los vasos sanguíneos van perdiendo elasticidad

Y… como pacientes de Hipertensión Pulmonar, eso no nos conviene nadita.

¿Te has fijado en cómo te sientes después de un par de días de comer muchos alimentos salados (pizza, papitas, salsa picante, sopas pre-fabricadas? ¿No has notado una incomodidad en el pecho, o la sensación de que tus síntomas están agudizados?

El sodio en la sangre tarda un par de días en hacer de las suyas en nuestro cuerpo, y de la misma manera, bastan un par de días evitando el sodio, para que las cosas vuelvan a la normalidad y nos sintamos mejor.

“Claro, es saludable comer menos sodio pero me gustan demasiado las papitas y el chamoy.”

Obvio, nosotros no queremos ir por la vida sintiéndonos como cabras porque todo nos sabe a papel. Por eso, aquí te van unas sugerencias para que puedas saciar tu antojo cuidando el sodio, pero sin sacrificar el sabor.

Botanas bajas en sodio:

pepitas

  • Pepitas de calabaza. Muchas veces venden las pepitas con sal, y lo que puedes hacer es lo siguiente: sobre un colador, pon una servilleta y echa encima las pepitas que te vayas a comer. Agita el colador tantas veces como sea necesario para que la sal se quede en la servilleta y puedas disfrutar de tus pepitas sin el sodio. Una gran ventaja de las semillas oleaginosas es que tienen Omega 3, un tipo de grasa que nos hace mucho bien.

mixed nuts

  • Semillas de girasol / cacahuates / nueces / almendras / pistaches sin sal. Aplica la misma técnica de arriba.

manzanas

  • Manzana con crema de cacahuate. Así como lo oyes, la crema de cacahuate le añade un toque delicioso a lo fresco de la manzana.

Kettle-Corn-2

  • Palomitas de olla. Cocínalas con un poco de aceite de oliva y échales limón y chile en polvo bajo en sodio. Otro condimento que da sabor sin añadir sodio es la paprika.

Ensalada-de-pepino-y-tomate-VL

  • Tomate y pepino con aceite de oliva, cebolla, limón y pimienta. Quizás no sea exactamente una botana, pero en estos días de calor, es un candidato bastante adecuado, ¿no crees? Si te sientes espléndido/a le puedes poner queso y garbanzos también, para añadirle algo de proteína y quedes más satisfecho/a.

tostado girasol

  • Pan tostado con aguacate y semillas de girasol. Es saludable también y tu hambre queda satisfecha.

Peanut-butter toast

  • Pan tostado con crema de cacahuate. Y no se diga más.

cottage compote

  • Puré de frutas casero con queso cottage y granola / frutos secos. Contiene varios grupos de alimentos, y grasas buenas también (recuerda que las grasas buenas nos dan energía).

Tips para reducir el sodio:

Palomitas pa’ las pelis

  • En casa: come palomitas de olla en vez de las de microondas.
  • En el cine: pide palomitas naturales.
  • Si te gusta que piquen, ponles jalapeños (o su jugo) en vez de echarles salsa de botella.

Chile en polvo

  • Existen chiles en polvo elaborados con frutas y verduras pulverizadas, y tienen muy poco sodio. El de la marca Cusibani es una buena opción.
  • El Tajín de tapa azul, aunque diga que es bajo en sodio, sí tiene un nivel algo alto, pero es mejor que el Tajín normal. Hay que usarlo con moderación.

Dile bye-bye al salero

  • Al cocinar, usa hierbas de olor o condimentos en vez de sal.
  • No añadas sal a tu comida. Al principio te va a saber un poco equis, pero después tus papilas gustativas se van a acostumbrar y vas a saborear tu comida como siempre, pero sin sal. Verás incluso que después de un tiempo, al probar comida salada se te va a hacer muy salada. Tu mismo cuerpo aprenderá a apreciar los sabores sin el sodio.

Lleva la cuenta

  • Cada día empieza la cuenta desde cero: “¿cuánto sodio he consumido hoy?” Ten la meta de 1500mg en tu mente y trata de no pasarte.
  • Lee las etiquetas de los productos que consumes para ver la cantidad de sodio que contienen por porción, para llevar tu cuenta.
  • Si quieres darte un permiso de vez en cuando, para comerte unas papitas con chile o algo así, entonces aplica la mentalidad de dieta: pórtate bien toda la semana y date un gusto un solo día, ¡y con moderación!

En conclusión…

El placer de saborear algo salado dura un momento, pero la tranquilidad de saber que cuidamos nuestro cuerpo para que esté lo más saludable posible, dura tanto como queramos, incluso toda la vida, si nos cuidamos siempre. La felicidad supera al placer, ¿no crees? ¡Quiérete, y cuídate!

¿Tienes alguna botana baja en sodio que te gustaría recomendar? ¡Deja tu comentario!

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