Tipos de Grasas

En la publicación anterior aprendimos a diferenciar el colesterol HDL (beneficioso) del colesterol LDL (nocivo cuando hay en exceso), pero por ahí mencioné unos tipos de grasa contenidas en nuestros alimentos que siguen provocando confusión a cualquiera. ¿Has leído las etiquetas de tus productos envasados? Desde que fui diagnosticada con Hipertensión Arterial Pulmonar severa en 2012 y me sugirieron llevar una dieta saludable, empecé a poner más atención a las etiquetas de los productos que consumía. Sin embargo, lo que leía con un ojo lo sacaba por el otro porque no entendía nada. Observaba la cantidad de grasa pero no sabía cuánta era buena y cuánta era mala, ni de qué tipo, pero lo echaba de todos modos al carrito pensando “ojalá sea una buena decisión”.

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Eehh… ¿mande?

Nadie me explicó cuál era la diferencia entre cada estilo de grasa enumerada en esa etiqueta nutricional. Y yo tampoco pregunté porque… sinceramente nunca se me ocurrió. Ahora, tomando responsabilidad de mi bienestar, decidí hacer mi propia investigación para aclarar de una vez por todas esas dudas sobre las grasas “insípidas”, “monoteístas”, y “polisatelitales” (o como se hagan llamar), ¡y de paso compartir el conocimiento con todos ustedes!

Así que, amigos en la Odisea Por La Mejora De Nuestras Vidas, les presento:

Tipos de grasas

Grasa saturada

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Normalmente la grasa saturada es más sólida a temperatura ambiente, que cuando se calienta. ¿Alguna vez has observado cómo la carne que queda en el sartén después de que ya todos comimos, luego de un rato se ve acompañada de una capa blanca en algunos puntos? Cuando la carne se está cocinando sobre el fuego, la grasa de ese jugoso bistec es líquida. Pero ¿qué pasa cuando vuelve a estar a temperatura ambiente? Deja de serlo, y parece más como una cera suave.

La grasa saturada se puede encontrar en productos de origen animal como carnes, pollo con piel (¡ese pollito rostizado!), embutidos, lácteos (mantequilla, queso, helado), pastelillos, chocolates con leche, comida frita, papitas, así como también en el aceite de coco y el de palma.

Este tipo de grasa aumenta los niveles de colesterol LDL, que como recordarás, se vuelve nocivo para nosotros cuando existe un exceso en nuestro cuerpo.

Grasa trans

Como las grasas saturadas, las grasas trans naturales pueden venir de productos de origen animal como carne o lácteos. Pero las grasas trans de las que normalmente se habla y de las que tenemos que cuidarnos son las creadas artificialmente por las industrias. Verás, para que esos pastelillos del Oxxo, y esas papitas que nos comemos de botana puedan sobrevivir por tanto tiempo en los estantes, necesitan una grasa que se descomponga muy lentamente. Las grasas de muchos alimentos empaquetados pasan por un proceso llamado ‘hidrogenación’, en el cual se vuelven sólidas. Este proceso le da un sabor y una textura bastante apetitosos a la comida chatarra, además de que les da a los alimentos longevidad, pero ¿a qué precio?

En el post anterior hablamos de cómo necesitamos el colesterol en nuestro cuerpo para que funcione adecuadamente. El problema con las grasas trans es que para nuestro cuerpo es muy difícil metabolizarlas, por lo que sólo entorpecen los procesos necesarios, se quedan en nuestras venas estorbando (colesterol LDL) y además nos hacen sentir aletargados. En resumidas cuentas, la grasa trans no nos sirve para nada.

La grasa trans se encuentra en esas papitas fritas de los restaurantes de comida rápida, donde son freídas en aceite que se usa una y otra vez, en pastelillos y botanas, palomitas de microondas, alimentos preparados congelados (comida que venden lista para calentar), margarina, galletas, manteca animal y vegetal.

Verifica el contenido de grasas trans en los productos que compras. Si dice que contiene 0g de grasas trans, no necesariamente quiere decir que contiene CERO GRAMOS. Las compañías saben que las grasas trans son dañinas para la salud, pero siguen usándolas, y por supuesto quieren seguir vendiendo. Si la etiqueta menciona “Grasas Trans” es porque el producto en cuestión la contiene, aunque sea sólo medio gramo. Lee la lista de ingredientes. Si encuentras algo como: “aceite hidrogenado” sabrás que el producto contiene grasas trans.

Grasa insaturada

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Las grasas insaturadas ayudan a reducir el colesterol LDL y a aumentar el colesterol HDL. Normalmente son líquidas a temperatura ambiente pero tienden a solidificarse cuando se enfrían. Éstas suelen encontrarse en alimentos de origen vegetal como aceites vegetales, frutos secos y semillas.

Dentro del grupo de grasas insaturadas se encuentran:

Grasa monoinsaturada

Además de ayudarnos a reducir el colesterol LDL, la grasa monoinsaturada contiene vitamina E, un antioxidante natural, y ayuda a mantener a nuestras células. Está contenida en una variedad de aceites de origen vegetal como el aceite de:

  • oliva
  • cártamo
  • ajonjolí
  • aguacate
  • canola
  • cacahuate

(Los aceites de palma y de coco no se encuentran en esta lista pues son ricos en grasas saturadas.)

También podemos encontrar grasas monoinsaturadas en el aguacate, el cacahuate, semillas, nueces y almendras.

Grasa poliinsaturada

Este tipo de grasa es beneficiosa para nuestro organismo, pero como nuestro cuerpo no la produce, debemos consumirla en nuestros alimentos. La podemos encontrar en algunos aceites de origen vegetal, como el aceite de:

  • soya
  • girasol
  • maíz

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La grasa poliinsaturada se divide en:

Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 nos ayudan a disminuir el colesterol LDL, ralentizan la formación de placa en las arterias, ayuda a prevenir infartos cerebrales y cáncer. El Omega 3 también disminuye el riesgo de tener arritmias, y baja los niveles de triglicéridos.

Fuentes de Omega 3:

  • aceite de canola
  • aceite de soya
  • nueces
  • pescados aceitosos como el salmón, atún, sardina y anchoa

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Omega 6

Similar al Omega 3, el Omega 6 previene las arritmias, disminuye los niveles de triglicéridos, y también nos protege de las anginas de pecho (uno de los sítnomas de la Hipertensión Arterial Pulmonar). El Omega 6 además mejora la circulación, alivia síntomas del síndrome premenstrual, y ayuda a prevenir la caída del cabello.

Podemos encontrar el Omega 6 en:

  • aceite de soya
  • aceite de maíz
  • aceite de cártamo
  • aceite de girasol
  • aceite de cacahuate
  • aceite de ajonjolí
  • carnes rojas
  • huevos
  • productos lácteos

Como notarás, en este listado hay alimentos que contienen grasas saturadas. Comúnmente habrá una mezcla de diferentes tipos de grasas en nuestros alimentos. Está en nosotros cuidar lo que consumimos, en qué cantidad lo comemos, y cómo lo preparamos.


La Organización Mundial de la Salud nos da las siguientes recomendaciones para incluir la grasa en nuestra dieta de forma saludable:


  • Quita la grasa visible de la carne
  • Utiliza aceites vegetales
  • Cocina tus alimentos al vapor o en el horno, en lugar de freírlos
  • Evita el consumo de alimentos procesados que contengan grasas trans
  • Reduce el consumo de alimentos con un contenido alto en grasas saturadas (por ejemplo, queso, helados, carnes grasas).

La Asociación Americana del Corazón recomienda una ingesta diaria:


  • menor a 13g de grasa saturada
  • menor a 2g de grasa trans
  • máxima de 30% de grasa en el consumo calórico*

*Es bueno saber nuestra ingesta diaria de calorías (por ejemplo, 2000 cal al día) para medir este porcentaje, tomando en cuenta que cada gramo de grasa = 9 calorías. Por ejemplo, si necesito consumir 2000 calorías al día, 30% de esas calorías deben venir de la grasa. 2000 x .30 = 600. Dividimos eso entre 9 (por las 9 calorías contenidas en cada gramo de grasa) y nos quedan 66 g de grasa al día, los cuales procuramos que provengan del grupo de grasas insaturadas, manteniendo un bajo consumo de grasas saturadas, y eliminando de preferencia toda la grasa trans.


Con el conocimiento que ahora tienes, practica leyendo la etiqueta nutricional al principio de esta publicación, y hazte el hábito de leer el contenido nutricional de tus alimentos cuando vayas al súper. Como experimento, observa cómo te sientes cuando dejas de consumir grasas trans y grasas saturadas, y empiezas a incluir más grasas insaturadas en tu dieta. Prueba los tips de esta publicación si sueles tener arritmias o dolor de pecho; quiensabe, ¡lo que comemos podría ser clave para mejorar nuestra calidad de vida!

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